拖延，Procrastination。在拉丁文中，“pro”意为向前、推进、支持，而“crastinus”则以为“明天的”。

     所谓的明日复明日，不断把今天的事推到明天去，就是“拖延”拉丁文词源的字面含义。

     而在心理学范畴内，我们讨论的拖延，指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为（Steel, 2007; Solomon Rothblum, 1984）。这也是人们口中所俗称的——

     调查发现，超过20%的美国成年人可能是长期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而这比例在学生群体中则更高，约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题，其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰（O’Brien,2002; Day, Mensink, O’Sullivan, 2000）。

     很多人认为，这种习惯性的拖延，是因为懒、因为缺乏时间管理的能力，或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。

     事实上，尽管“拖延症”并不是一种临床意义上的心理疾病，没有被纳入精神疾病诊断体系，但是，影响习惯性拖延的因素，并没有人们想象的那么简单，它可能源于更深层、更复杂的心理因素。

而且，拖延也并不只有一种明确的表现，它在每个人身上的具体表现都有所不同。

    Gendler（2007）与Glosing（1990）总结了人们在拖延时常见的行为表现：

    1. 回避（Avoidance）

    人们会回避与完成任务有关的场所或情境，例如，学生在期末的时候花很多时间去看展览、逛公园，而不是在图书馆或教室完成作业或复习准备考试。

    2. 否认与轻视（Denial and trivialization）

     时间管理理论——“艾森豪威尔矩阵”以“重要”和“紧迫”将人们手头的工作分成了四种类型：1）重要且紧迫；2）重要，但不紧迫；3）紧迫但不重要；4）不重要且不紧迫。

     高效的工作方式是立刻处理那些重要且紧迫的事情。然而，正在拖延的人则会将时间花费在一些紧迫但不重要，甚至是不重要且不紧迫的事情上，而对于那些重要且紧迫的事情，他们通常采取否认或轻视的态度。

     例如，在准备开始写期末论文的时候，ta决定先洗衣服，“因为再不洗自己就没衣服穿了”。然后，他们又会再去倒垃圾，“因为再不倒就堆成山了”，总之，洗衣服和倒垃圾在开始写论文的时候，都突然变得十分重要且刻不容缓了，以此否认论文的重要性与紧急程度。

    3. 分散注意力（Distraction）

     一些人的拖延并不表现为直接否认该任务的重要性，而是分散自己的注意力。这主要与未完成的任务使其产生的紧张、焦虑有关。例如，有些人为了逃避需要完成的项目策划，坚持每天去健身房。

    人们很多时候并不能意识到自己正在做一件分散注意力的行为。不仅如此，这种行为可以让他们觉得自己是“有产出的”，从而在一定程度上缓解他们的焦虑，也被称为是人们拖延的“精神补偿”。一到要交论文的时候，就有很多写诗的灵感，就是一个例子

    4. 嘲笑（Mocking）

     讥讽、嘲笑那些提前规划、按部就班完成任务的人。例如，声称“只有那些能力不足的人才需要提前做准备”，试图以此证明自己的拖延是有道理的（我能力强，有资本拖延）。

    5. “比上不足，比下有余”（Descendingcounter-factuality）

    人们还会不断地与比自己更拖延的人作比较，以此来减轻自己的羞耻、内疚感，得到一种“我不是最拖延的人”的自我安慰。

    6. 稳定心态（Valorization）

    在本应该完成任务的时候，陷入对自己已经取得的成就的满足感之中。随着截止时间的临近，这种稳定心态的手段被更多的使用以安抚自己，“之前XX项目也是这样完成的，我当时在一天之内就……”

   7. 责难（Blaming）

    当感觉完成任务的时间可能远超自己的预期，而截止时间又就在眼前的时候，拖延者会开始将拖延的原因归结于外部因素，如：这次的项目比往常的都困难得多，自己不得已需要花很多时间在前期的准备工作上。

    看完以上这些行为表现，可能很多人会和早前的研究一样，认为缺乏时间管理的能力、缺乏自控力是导致人们拖延的主要因素（Schouwenbury,2004)。然而，近年来的研究却越来越多地发现，拖延与人们的情绪、认知等心理因素更为相关。除此之外，一些生理及外在因素也影响了人们的习惯性拖延。

    1. “心情不好”

    情绪影响了我们做出行动的意愿——“我现在没有心情做这件事”。而研究也证实，人的情绪稳定性与拖延呈负相关，即越容易受到情绪影响的人，越有可能拖延（Steel, 2007）。

    在人们众多的情绪中，焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。

    研究拖延行为的心理学教授Timothy Pychyl认为，知道“有一件重要任务在等着自己去完成”，很容易让人产生一种焦虑感（Swanson, 2016），不仅如此，想象任务结束后可能会有的结果（不确定性）也会让人感到紧张不安（Sirois Pychyl, 2013）。

    因此，人们就会通过回避/否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。

    另外，情绪低落、抑郁的人，通常对自己、外在世界及未来都抱有悲观的态度。他们常常对任何事情都提不起兴趣、无精打采、注意力无法集中，这让完成任务对于他们而言变得十分困难。很多时候，如何改善情绪占据了他们思考和生活的全部，而与事情本身有关的行动就被耽搁了。

    2. 害怕失败，害怕承认自己的弱点

    人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时，再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时，他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致，而非由于自己能力不足。

     他们既害怕开始一项任务，又害怕完成这项任务，拖延对于他们来说就成了“最好”的应对方式。

   3. 害怕成功

    有些人的拖延，是因为害怕成功。人们总说“能者多劳”，早于既定时间完成任务的人，很可能会因此背负更多的责任与期待。因此，拖延，可能是有些人对他人进行期望管理的手段。害怕成功的人，其实害怕的是成功后来自他人的期待——他们认为自己其实无法满足那些期待

    4. 缺乏对未来的现实感

    心理学家们发现，人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦，我们更同理“现在的自己心情焦虑，需要放松”。因此，我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。

    研究者们通过对大脑的功能性核磁共振（fMRI）研究发现，当人们在想象十年后的自己时，脑部被激活的区域与他们在想象他人时，脑部活跃的区域相似。然而，在想象未来的自己和当下的自己时，脑部被激活的区域却是完全不同的（Ersner-Hershfield, Wimmer, Knutson, 2009）。

    也就是说，对我们的大脑来说，未来的自己，对于现在的我们而言，更像是一个遥远而不相关的他者。我们不能真的体会到未来的自己会有多痛苦。

   5. 追求刺激感

    还有一些人，他们之所以拖延，是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感，并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率（所谓的deadline是第一生产力），这类拖延行为因此又被称为“唤起型拖延”（arousalprocrastination）。

    而能在短时间内高效地完成任务，也是一种带来自我肯定的方式，他们也因此享受拖延。

   6. 其他原因

     任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。

    而对于有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson与McGue（2003）对118对同卵双生子与93对异卵双生子的研究发现，拖延存在基因遗传性。

    另外， Milgram（1992）认为，在更为发达的社会中，生活与工作的节奏更快，对于效率的要求更高，人们也同时受到了更多时间期限的约束，这才显得拖延问题越来越普遍。相比之下，发展较为落后的地区，人们则更少面临拖延的问题。

     很多人因为拖延问题的持久性和顽固性，感到焦虑不安或失去信心，准备“放弃抵抗”。尽管如此，众多心理学的实证研究也发现，人们的习惯性拖延是可以被改善的（Ariely Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, Bennett, 2010; Sirois Pychyl, 2013）。

     事实上，比起一味地自我反省，找到自己拖延行为的影响因素，能够帮我们更行之有效地解决拖延。

     我们必须从情绪、认知、行为三大方面着手去改变。否则久而久之，从医学角度来说，拖延越久就会形成一种虚症，不仅会影响人的心理健康更是影响人的身体健康。